Arthrose - Knie Übungen

von Christian Schroth | Physiotherapeut

5. April 2024

Ein gezieltes Physiotherapieprogramm und Sport mit einer angepassten Anleitung von einem Experten verbessern die Gelenkfunktion und sorgen für weniger Schmerzen durch Arthrose.

Chronische Knieschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben; jedoch ist Kniearthrose die häufigste. Als Arthrose bezeichnet man die Abnahme der Knorpeldicke in einem Gelenk. Teilweise wird Arthrose immer noch von einigen als Gelenkverschleiß bezeichnet, jedoch ist diese Bezeichnung nicht ganz korrekt bzw. kann sie eine Ursache für die Abnahme der Knorpeldicke sein (z. B. bei Leistungssportlern, Kniearthrose bei Fliesenlegern oder Gelenkfehlstellungen); sie ist jedoch bei weitem nicht die einzige. Wenn du mehr über die Ursachen einer Arthrose erfahren möchtest, kannst du mehr dazu in diesem Artikel lesen.

Wir verfügen jedoch über ein reiches Repertoire an konservativen Maßnahmen, die wir für die Behandlung einer Kniearthrose nutzen können. Konservative Maßnahmen bei Arthrose bedeuten also nicht zwangsläufig die Notwendigkeit einer Operation bzw. eines neuen Gelenks. Ein gezieltes Programm mit klaren Maßnahmen kann zu einer Schmerzreduktion um ca. 30% führen [1], die Menge der benötigten Schmerzmittel typischerweise um 20 - 46% verringert werden [2] und dein Aktivitätsniveau wieder deutlich verbessern.

Übungen bei Kniearthrose sorgen für:

• eine verbesserte Elastizität und Kraft Ihrer Muskulatur,
• eine kräftige Muskulatur, die Ihr Gelenk besser stabilisiert,
• eine größere Ausschüttung an Myokinen durch die Muskulatur (diese wirken unteranderem auch entzündungshemmend),
• die Steigerung der Durchblutung und Versorgung Deiner Gelenke mit wichtigen Nährstoffen,
• die Bildung von "Gelenkschmiere", welche unserem Knorpel Nährstoffe zuführt
• die stetige Be- und Entlastung des Knorpels während der Bewegung, verbessert die Schwammfunktion des Knorpels

Weshalb verbessern physiotherapeutische Übungen die Gelenkfunktion bei Kniearthrose?

Kniearthrose-Übungen von Ihrem Physiotherapeuten sind ein wichtiger Grundpfeiler für die Behandlung Ihrer Arthrose. In der Behandlung wird das Übungsprogramm nach Ihren Bedürfnissen und Voraussetzungen stetig angepasst. Wir sorgen dafür, dass Ihre Muskeln einerseits gestärkt werden, Ihre Muskeln und das umgebende Bindegewebe wieder beweglicher und elastischer werden, sowie die unterschiedlichen Muskeln untereinander wieder koordinierter zusammenarbeiten. Durch diese Übungen können wir somit unnötige Gelenkbelastungen, wie z. B. Scherkräfte, verringern und damit die Gelenkflächen schützen.

Zusätzlich normalisiert sich die Muskelspannung, die einerseits als Schutzfunktion von unserem Körper aufgebaut wurde, als auch ein Resultat zu schwacher Muskulatur sein kann. Sie kennen es wahrscheinlich als einzelne besonders schmerzempfindliche Punkte in Ihrer Oberschenkelmuskulatur oder die insgesamt stärkere Muskelspannung in Ihrem Oberschenkel. Indem wir diese erhöhte Spannung regulieren und unser Körper durch die Arthrose-Übungen lernt, nur die wirklich notwendige Spannung aufzubauen, verbessern wir natürlich auch die Durchlässigkeit des Gewebes im gesamten Bein. Die Stoffwechselsituation verbessert sich also maßgeblich durch eine elastischere und kräftigere Muskulatur.

Diese Veränderungen gehen bis in die kleinsten Strukturen unserer Muskulatur. Indem die einzelnen Muskelfasern untereinander besser gegeneinander gleiten können und auch unser umgebendes Bindegewebe/Faszien eine bessere Beweglichkeit zeigt. Denn keines dieser beiden Systeme sollte nur isoliert betrachtet werden. Die Durchlässigkeit beider Systeme ist für eine optimale Versorgung des umgebenden Gewebes äußerst wichtig. Einen Artikel zu unterschiedlichen Herangehensweisen finden Sie in meinem Artikel zum Vergleich der Behandlungskonzepte.

Kann ich mit Kniearthrose Sport treiben?

Durch die sich langsam über die Zeit aufbauenden Schmerzen sinkt das Aktivitätsniveau vieler Betroffener. Sie geben nach und nach geliebte Sportarten auf, weil sie Sorge um eine weitere Zunahme der Schmerzen und Verschlimmerung ihrer Arthrose haben. Dies ist maßgeblich dem unsäglichen Vergleich mit dem abgefahrenen Reifen und dem oft in Bezug auf Arthrose verwendeten Wort „Abnutzung“ geschuldet. Dieser oft falsche Vergleich fördert ein solches Vermeidungsverhalten. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Die Arthrose wird durch die geringere Bewegung und dadurch schlechtere Knorpelernährung sogar noch vorangetrieben. Sport sorgt durch eine verbesserte Durchblutung und eine verstärkte Produktion von Gelenkschmiere für eine deutlich bessere Ernährung und Schmierung des Knorpels.

Dabei haben wir viele Möglichkeiten für sportliche Aktivitäten, die unserem Knorpel nicht schaden. Radfahren, Schwimmen, Aquajogging sind besonders gelenkschonende Sportarten mit geringen Impulsspitzen. Aber auch stramme Spaziergänge, Wandern und Krafttraining sind wunderbar geeignet als Sportarten bei Arthrose. Achten Sie hierbei aber auf ein gutes Schuhwerk mit einer ausreichend dämpfenden Sohle. Leder-, Holz- & Hartplastikabsätze sind weniger geeignet.

Und auch Laufen ist möglich. Läufer haben sogar ein deutlich geringeres Risiko für eine Arthrose. Es kommt hier auf das Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration an. Das ist der Schlüssel für ein unbeschwertes Sporttreiben bei Kniearthrose.

Eine Anleitung, wie Sie die Dauer und Belastung für Ihre Spaziergänge, Radtouren, etc. wählen, finden Sie hier in diesem Artikel. Dieses Prinzip zur Steigerung verwende ich unter anderem in meiner täglichen Praxis mit großem Erfolg sowie in meiner Arthrose-Stopp! Kur.

Um die Regeneration nach dem Sport weiter zu unterstützen, ist unsere Ernährung selbstverständlich ein essenzieller Baustein. Wie Sie Ihren Körper mit geeigneten Nährstoffen versorgen sollten, finden Sie in dem Artikel „Ernährung bei Arthrose“.

Aus welchen Komponenten sollte eine ganzheitliche Physiotherapie bei Kniearthrose bestehen?

• Kräftigungsübungen für die gelenkumgebende Muskulatur und auch die Hüftmuskulatur
• Dehnungen und Mobilisationen für einerseits die bindegewebigen Strukturen wie Sehnen und Faszien, als auch die Muskulatur
• Techniken zur Tonusregulation für eine bessere Muskelspannung
• Gezielte Techniken zum Erhalt und zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
• Gangschulungen, um ggf. veränderte Gangmuster zu korrigieren
• Aufbau der Fußmuskulatur
• Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, da unser Rumpf das Fundament für unseren Körper ist
• Anleitung zur selbstständigen Wärme- und Kälteanwendungen
• Wie gehe ich mit Flare-ups (stärkere Schmerzepisoden oder aktivierte Arthrosen) um und was kann ich gegen sie tun
• Koordinations- und Körperwahrnehmungstraining (Propriozeption)
• Aufklärung über die Prinzipien einer ganzheitlichen Behandlung der Kniearthrose
• Techniken zur Stressreduktion
• Grundlagen zur Ernährung bei Arthrose

Kurs Bild — Untertitel zum Bild: Eine umfassende Ratgeber mit all diesen Komponenten und einem glasklaren, sich langsam steigernden Trainingsplan für zu Hause oder im Fitnessstudio finden Sie in meiner Arthrose-Stopp-Kur.

10 einfache Übungen bei Kniearthrose

Im Folgenden zeige ich Ihnen einen kleinen Ausschnitt möglicher Übungen bei Kniearthrose. Selbstverständlich können diese Übungen nicht als Anleitung zur Selbsttherapie verstanden werden, da hierfür immer eine professionelle Anleitung von einem geschulten Physiotherapeuten notwendig ist, um

1. die nötigen Anpassungen vorzunehmen,
2. die Ausführung ggf. zu korrigieren,
3. das Programm stetig anzupassen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen,
4. Übungen bei Bedarf durch andere auszutauschen.

Die vorgestellten Übungen sollten typische Übungen demonstrieren, die für die meisten Betroffenen Anwendung finden können.

Kniearthrose Übung 1:
Pendeln mit oder ohne Traktion

Anwendung:
Entlastungsübung z. B. nach jeglicher sportlicher Aktivität oder Spaziergang, sollte Ihr Knie sich bereits etwas gereizt anfühlen oder einfach zwischendurch.

Ausführung:
Sitzen Sie auf einem Tisch oder Ähnlichem, sodass Ihre Füße frei hängen können. Nun den Fuß langsam, locker vor- und zurückpendeln lassen. Den Zug auf das Kniegelenk eventuell verstärken, indem Sie einen schweren Schuh oder eine Gewichtsmanschette um den Knöchel legen.

Variation:
Statt Sitzen auf einem Tisch ist auch der Hochsitz möglich, um die Beugung des Kniegelenkes zu variieren.

Wirkung:
Durch das Eigengewicht des Beines plus ein eventuelles Zusatzgewicht werden die Gelenkpartner als Oberschenkelknochen und Unterschenkelknochen voneinander getrennt und durch die gleichzeitige sanfte Bewegung kann sich die Gelenkschmiere sehr gut im Gelenkinnenraum verteilen, sodass der Knorpel bestmöglich ernährt werden kann. Ein weiterer positiver Effekt ist die Entspannung der Muskulatur und des vegetativen Nervensystems, sodass Sie es Ihrem Körper erleichtern, von gestresst bzw. gereizt auf Entspannung umzuschalten und sich zu erholen.

Dauer:
1, 2 oder 3 Minuten je nach Bedarf in verschiedenen Beugungen durchführen.

CAVE:
Aufrecht sitzen und nicht lümmeln - ein wenig Körperspannung bitte!

Kniearthrose Übung 2:
Kniestreckung im Sitz

Anwendung:
Kräftigungsübung für die Oberschenkelmuskulatur

Ausführung:
Sitzen Sie auf einem Stuhl, Tisch oder Ähnlichem, die Zehenspitzen zur Nase ziehen und das Knie langsam strecken, kurz halten (21, 22, 23 zählen), evtl. nachspannen und kontrolliert wieder absinken lassen. Die leichteste Stufe wäre das reine Eigengewicht des Unterschenkels und des Fußes. Um die Intensität zu steigern, können Sie schwere Schuhe oder Gewichtmanschetten um das Sprunggelenk verwenden.

Variation:
Leichte Innen- oder Außenrotation im Oberschenkel während der gesamten Bewegung, um eine andere Betonung der Oberschenkelmuskelanteile zu erreichen.

Wirkung:
Sehr sanfte Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Dauer:
10-15 Mal wiederholen, Seitenwechsel, 3 Mal pro Seite wiederholen

CAVE:
Aufrecht sitzen und nicht lümmeln - ein wenig Körperspannung bitte! Der Oberschenkel liegt stabil auf, die Kniescheibe zeigt direkt nach oben, es findet während der Bewegung keine Ausweichbewegung mit dem Oberschenkel statt, indem er sich nach außen oder innen dreht (erkennbar daran, dass die Kniescheibe nach innen oder außen zeigt).

Kniearthrose Übung 3:
Mobilisierung der Kniestreckung

Anwendung:
Mobilisation/„Dehnung“ für die hintere Gelenkkapsel bzw. Oberschenkelmuskulatur, insbesondere bei Reizzuständen und akuten Beschwerden

Ausführung:
Liegen im Bett oder auf der Couch und die Ferse mit einem Kissen/Handtuch unterlagern. Oder sitzen Sie auf einem Stuhl und legen Sie die Ferse auf einen Hocker, Fußbank oder Ähnlichem ab. Die langsame Streckung durch die Schwerkraft mit dem Anspannen der Oberschenkelmuskulatur unterstützen.

Variation:
Das Knie sanft aktiv bewegen. Die Ferse liegt immer auf, leichte Kniebeugung, indem das Knie Richtung Decke bewegt wird und langsam wieder in die volle Streckung absinken lassen. Die Technik können Sie auch nutzen, wenn Sie die bereits 1-2 Minuten gehaltene Streckung wieder verlassen möchten.

Wirkung:
Zum Erhalt des vollständigen Bewegungsradiuses. Unsere vollständige Kniestreckung ist ein hohes Gut! Ein Fehlen dieser führt zu einem sichtbar veränderten Gangbild.

Dauer:
1-2 Minuten, je nach Verträglichkeit

CAVE:
Nicht zu lang! Sonst könnte es unangenehm werden, wenn Sie diese Position verlassen möchten.

Kniearthrose Übung 4:
Wischen im Sitz

Anwendung:
Aktivierung & Koordination der gelenkumgebenden Muskulatur.

Ausführung:
Aufrechter Sitz, die Füße stehen auf dem Boden. Der zu bewegende Fuß soll sanft über den Boden gleiten können, dies erreichen wir bei Parkettboden u.ä. mit einem Handtuch, rutschenden Socken oder einem Stück Küchenrolle. Bei einem Teppichboden könnten Sie ein Blatt Papier oder eine Plastiktüte unter den bloßen Fuß legen. Den Fuß nun ruhig nach vorn schieben und wieder so weit wie möglich zurückziehen. Wiederholen.

Variation:
Während des Vor- und Zurückbewegens einen sanften und gleichmäßigen Druck mit dem Fuß auf den Boden ausüben. Kurzes & schnelles Wischen in unterschiedlichen Gelenkstellungen.

Wirkung:
Die Übung kann insbesondere bei Schwierigkeiten mit der Aktivierung und Ansteuerung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur helfen. Insbesondere auch das Umschalten zwischen der vorderen und hinteren Muskulatur beim schnellen Wischen. Förderung der Co-Kontraktion der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur für eine verbesserte Kniestabilisation. Sanfte Mobilisierung des Kniegelenkes für eine bessere Knorpelregeneration und Knorpelernährung.

Dauer:
15 - 20 Mal, ggf. Seitenwechsel, 3 Durchgänge pro Seite

CAVE:
Aufrecht sitzen und nicht lümmeln - ein wenig Körperspannung bitte!

Kniearthrose Übung 5:
Kniebeuge

Anwendung:
Kräftigungsübung für die gesamte Beinmuskulatur

Ausführung:
Aufrechter Stand, die Füße stehen schulterbreit und möglichst symmetrisch. Gehen Sie nun in die Hocke, als ob Sie sich hinsetzen möchten. Die Arme können Sie als Gegengewicht nach vorne herausstrecken, danach wieder, indem Sie bewusst die Gesäßmuskulatur anspannen (Pobacken zusammenkneifen), wieder in den aufrechten Stand drücken. Die Knie gehen nicht über die Zehen und bleiben stabil, das Gesäß geht zurück. Für die Österreicher: „Schranzhocke“. Sie können sich zur Sicherheit an einem Stuhl anhalten.

Variation:
Füße breiter als schulterbreit stellen, Zehen können symmetrisch nach außen zeigen. Hüftbreiter Stand, die Zehen zeigen nach vorne.

Wirkung:
Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur und verstärkte Ausschüttung der entzündungshemmenden Myokine, da wir in diesem Fall mit einer sehr großen aktiven Muskelgruppe arbeiten. Stabilisierung und Koordinierung der gesamten Beinachse. Je nach Tiefe auch Mobilisation des Hüft- und Kniegelenks.

Dauer:
10 - 15 Mal, 3 Durchgänge pro Seite, um die Intensität zu steigern, tiefer gehen.

CAVE:
Die Knie bewegen sich beim In-die-Hocke-Gehen zusammen oder auseinander.

Kniearthrose Übung 6:
Stufen Steigen

Anwendung:
Kräftigungsübung und Beinachsenkontrolle der gelenkumgebenden Muskulatur.

Ausführung:
Aufrechter Stand vor einer Stufe, einen Fuß auf die Stufe stellen. Im Wechsel den zweiten Fuß auf die gleiche Stufe stellen und wieder langsam und geführt herablassen. Das Knie sollte nicht über die Zehen hinausgehen und die Bewegung sollte nicht mit Schwung erfolgen. Langsam und kontrolliert. Gegebenenfalls muss die Stufenhöhe angepasst werden, auch wenn die Stufe dann nur ein dickes Buch ist. Bewegungskontrolle und korrekte Ausführung gehen vor.

Variation:
Sollte ein Knie deutlich kraftloser sein, dann können Sie auch mit dem „besseren“ Bein hinaufsteigen, das „schlechtere“ Bein zustellen und dann das „bessere“ Bein langsam wieder zum Boden kommen lassen, sodass nur die nachlassende Muskelarbeit (Exzentrik) trainiert wird. Aber denken Sie daran: langsam herunterlassen.

Wirkung:
Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur und eine besonders gute Aufgabe für die Beinachsenstabilität. Durch die große Muskelgruppe werden reichlich Myokine ausgeschüttet, die unter anderem auch entzündungshemmend wirken. Hinzu kommt ein sehr gutes Training für das Gleichgewicht und die Gangsicherheit.

Dauer:
10 - 15 Mal, ggf. Seitenwechsel, 3 Durchgänge pro Seite

CAVE:
Das Knie wandert bzw. knickt beim Heraufsteigen nach innen oder außen, es muss Schwung geholt werden, oder es wird sich mit den Händen am Geländer heraufgezogen.

Kniearthrose Übung 7:
Turmspringer Übung

Anwendung:
Mobilisierung und Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur

Ausführung:
Aufrechter Stand auf der Kante einer Stufe, der vordere Fußballen und die Zehen stehen auf, die Ferse und der Mittelfuß hängen über. Nun den Körper langsam in die Höhe drücken und langsam wieder absinken lassen.

Variation:
Zur Steigerung nur auf einem Fuß ausführen.

Wirkung:
Diese Übung kräftigt einerseits die Wadenmuskulatur und ermöglicht es ihr, sich nachlassend exzentrisch kontrolliert wieder zu verlängern.

Dauer:
10-15 Mal wiederholen.

CAVE:
Darauf achten, dass die Ferse stabil senkrecht verbleibt und sich nicht zu stark zur Seite neigt.

Kniearthrose Übung 8:
Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Anwendung:
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur und des Rectus femoris.

Ausführung:
Bauchlage, Handtuch oder Gummiband um das Sprunggelenk gelegt. Mit dem Handtuch die Ferse in Richtung Gesäß ziehen und halten. Gleichzeitig den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und das Schambein Richtung Nase bewegen.

Variation:
Gleiche Ausführung im Stand. In Bauchlage ist die Position jedoch leichter zu kontrollieren.

Wirkung:
Durch unseren sitzenden Lebensstil sollten wir unsere Gelenk und alle anderen Strukturen wie beispielsweise Muskeln und Faszien sich einmal richtig entfalten lassen. Die Übung dient zum Erhalt der vollen Beweglichkeit im Kniegelenk und kurzfristiger Senkung der Muskelspannung.

Dauer:
Mindestens 1-2 Minuten halten, 3-4 Durchgänge pro Seite - Die Muskulatur wird sich kurz nach Beginn (ca. 20 Sekunden) versuchen, gegen zu spannen. Warten Sie jedoch ab, die Muskulatur wird wieder langsam nachlassen.

CAVE:
Keine Bauchspannung, um dadurch das Becken stabil zu halten und als Folge ins Hohlkreuz zu fallen.

Kniearthrose Übung 9:
Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Anwendung:
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ausführung:
Rückenlage, Fuß zur Decke strecken, die Hände umfassen dabei den Oberschenkel. Ziehen Sie die Zehenspitzen zur Nase. Die Streckung des Beines verstärken. Visualisierung: Ferse zur Decke schieben.

Variation:
Sitz und Fuß mit der Ferse auf einem anderen Stuhl ablegen. Die Dehnung kann hier zusätzlich über die Beckenkippung nach vorne kontrolliert werden.

Wirkung:
Durch unseren sitzenden Lebensstil neigt unser Körper zu einer gewissen Steifigkeit, daher ist es wichtig, alle anderen Strukturen wie beispielsweise Muskeln und Faszien sich einmal richtig entfalten zu lassen, damit das Kniegelenk auch voll beweglich bleibt. Die Übung dient zum Erhalt der vollen Beweglichkeit des Kniegelenkes und kurzfristiger Senkung der Muskelspannung.

Dauer:
Mindestens 1-2 Minuten halten, 3-4 Durchgänge pro Seite - Die Muskulatur wird sich kurz nach Beginn (ca. 20 Sekunden) versuchen, gegen zu spannen. Warten Sie jedoch ab, die Muskulatur wird wieder langsam nachlassen.

CAVE:
/

Kniearthrose Übung 10:
Wadenmuskulatur dehnen

Anwendung:
Dehnung der oberflächlichen Wadenmuskulatur

Ausführung:
Stand an z.B. einem Tisch oder der Küchenarbeitsfläche. Den zu dehnenden Fuß weit nach hinten rausstellen, das Knie dabei gestreckt lassen, die Zehen zeigen dabei nach vorne. Die Ferse am Boden halten.

Variation:
Um den tiefer liegenden Wadenmuskel zu dehnen, das Knie beugen, bis Sie die Dehnung tief in der Wade spüren.

Wirkung:
Dehnung der Muskulatur und Bindegewebsstrukturen im Bein, um den negativen Auswirkungen unseres sitzenden Lebensstils entgegenzuwirken und ggf. Schmerzen im Kniegelenk zu reduzieren.

Dauer:
Mindestens 1-2 Minuten halten, 3-4 Durchgänge pro Seite - Die Muskulatur wird sich kurz nach Beginn (ca. 20 Sekunden) versuchen, gegen zu spannen. Warten Sie jedoch ab, die Muskulatur wird wieder langsam nachlassen. Diese Übung lässt sich auch prima nebenbei im Alltag einbauen.

CAVE:
Der Fuß zeigt zu stark nach außen.