Arthrose & Ernährung [Basics]

von Christian Schroth | Physiotherapeut

3. Dezember 2023

Die angemessene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Behandlung von Arthrose. Sie kann dazu beitragen, dass Du weniger Schmerzen hast, Dein Gewicht reduzieren und Deine Beweglichkeit verbessern. In diesem Beitrag erkläre ich Dir die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Arthrose und warum Arachidonsäure schädlich ist. Anhand meiner Liste mit empfohlenen Lebensmitteln sowie solchen, die vermieden werden sollten, kannst Du Deine Ernährung individuell anpassen. Dein behandelnder Arzt oder Ernährungsberater kann Dich fortführend beraten, solltest Du detailliertere Fragen haben oder besondere Problemstellungen hast.

Viele Menschen in Deutschland können sich eine Mahlzeit ohne Fleisch oder Wurst nicht vorstellen. Jeder Vierte konsumiert hierzulande täglich Fleisch. Doch für Personen, die an Arthrose leiden, ist dies keine empfehlenswerte Wahl. Insbesondere rotes Fleisch wie Schweine- und Rindfleisch enthält Arachidonsäure, welche im Körper entzündungsfördernde Stoffe erzeugen kann. Wir können zwar auch mit einem Bewegungsprogramm diese Entzündung etwas bremsen. Jedoch haben Untersuchungen gezeigt, dass Arthrose-Patienten, die komplett auf den Verzehr von Fleisch verzichteten, allein dadurch weniger geschwollene Gelenke und auch weniger Schmerzen hatten.

Welche Ernährung hilft bei Arthrose?

Patienten sollten eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstreben, die durch wenig Fleisch, aber viel Gemüse gekennzeichnet ist. Es ist wichtig, den Zuckerkonsum zu reduzieren und Fett in Maßen zu konsumieren. Darüber hinaus sollte man sich auf Nahrungsmittel konzentrieren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Zum Beispiel gesunde Fette:

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können somit bei Arthrose helfen, da Entzündungen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Arthrose spielen. Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering sowie in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen. Die wunderbaren Eigenschaften dieser Substanzen zeigen sich in ihrer Fähigkeit, den Abbau von Kollagenfasern im menschlichen Organismus zu verringern. Kollagene sind essenzielle Strukturproteine, die insbesondere in Knorpelgewebe vorhanden sind und deren Erhaltung von großer Bedeutung ist. Denn ohne intakte Kollagenfasern kann es zu einer Schädigung des Knorpelgewebes kommen, was wiederum mit schmerzhaften Entzündungen und Bewegungseinschränkungen einhergeht. Doch nicht nur im Bereich der Gelenke spielt das Kollagen eine wichtige Rolle - auch in Haut, Haaren und Nägeln ist es unverzichtbar für deren Gesundheit und Elastizität. Umso erfreulicher sind die Ergebnisse zahlreicher Studien, die belegen konnten, dass die Einnahme von Hydrolysat-Kollagen tatsächlich dazu beitragen kann, den Abbau dieser wertvollen Proteine zu verlangsamen oder sogar umkehren. Dabei scheint besonders wichtig zu sein, auf hochwertiges Collagen-Hydrolysat zurückzugreifen: Nur so können alle notwendigen Aminosäuren optimal vom Organismus aufgenommen werden. Wer also Wert darauf legt seine körperliche Fitness bis ins hohe Alter hinein zu erhalten oder einfach etwas gutes für sich tun möchte sollte über einen regelmäßigen Konsum von hydrolysiertem Kollageneiweiß nachdenken!

Im Gegensatz dazu sollten Lebensmittel mit hohem Gehalt an Arachidonsäure vermieden werden. Arachidonsäure ist eine Fettsäure, die im Körper Entzündungsprozesse fördert und somit zu einer Verschlimmerung von Arthrose beitragen kann. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Arachidonsäure sind vor allem Fleisch- und Wurstwaren sowie Eier.

Zusätzlich ist es wichtig, dass Patienten mit Arthrose ihre Aufmerksamkeit auf die Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen richten. Antioxidantien spielen eine Rolle im Kollagenstoffwechsel und sind in den Vitaminen C und E, gemischten Carotinoiden sowie Citrus-Bioflavonoiden enthalten. Diese Antioxidantien haben starke Fähigkeiten zur Neutralisierung von freien Radikalen. Freie Radikale können sowohl intern durch natürliche Prozesse als auch extern durch Einflüsse wie Zigarettenrauch oder UV-Strahlung gebildet werden. Das Vorhandensein einer zu großen Menge an freien Radikalen im Körper kann dazu beitragen, Krankheiten wie Arthrose zu begünstigen.

Gewicht verlieren und Gelenke entlasten

Es ist wichtig für Arthrose-Patienten, bei einer Ernährungsumstellung ungesunde Inhaltsstoffe zu meiden und stattdessen die gewünschten Nährstoffe aufzunehmen. Durch eine ausgewogene Ernährung mit vielen mediterranen Gerichten, kann man auch leichter Gewicht verlieren, was wiederum die Gelenke entlastet. Das reduziert den Schmerz und erleichtert die Bewegung und diese Erfolge sind schon in unzähligen Studien bewiesen worden.

Aber welche Lebensmittel sind denn jetzt wirklich gut gegen meine Arthrose?

Es kann zu Beginn eine Herausforderung sein, für viele Patienten ihre Ernährung umzustellen. Doch schon bald wird eine ausgewogene und leichte Küche mit reichlich Obst und Gemüse zum gewohnten Alltag gehören. Wir haben speziell für Arthrose-Patienten einen Leitfaden zusammengestellt, der vorteilhafte und weniger vorteilhafte Lebensmittel aufzeigt.

Ernährung bei Arthrose

Es ist ratsam, bei der Ernährung auf Alpha-Omega3-Fettsäuren zu setzen, da diese einen positiven Einfluss auf Entzündungen im Körper haben. Eine gute Quelle dafür sind fette Fische wie Lachs oder Makrele und es empfiehlt sich daher, mindestens einmal pro Woche eine Mahlzeit mit ihnen einzuplanen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind Nährstoffe und Antioxidantien, die in Obst und frischem Gemüse enthalten sind. Frische Lebensmittel sollten also auf unserem täglichen Speiseplan stehen, um den entzündungshemmenden Effekt nutzen zu können. Vermeiden bzw. reduzieren sollten wir den Konsum von bestimmten Fleischsorten und insbesondere verarbeiteten Fleischprodukten, als auch hoch verarbeiteten Produkten der Lebensmittelindustrie. Insgesamt spielt eine ausgewogene Ernährung - auch in Bezug auf die Kalorienzahl - eine entscheidende Rolle. Es lohnt sich also in jedem Fall auf eine entzündungshemmende Lebensweise zu achten - nicht nur für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Arthritis oder Diabetes, sondern generell für jeden gesundheitsbewussten Menschen. Eine bewusste Ernährungs- und Lebensweise trägt dazu bei, den Körper fit und vital zu halten. Mehr zu einer arthrosegerechten Ernährung erfahren

Empfohlene Lebensmittel für eine arthrosegerechte Ernährung sind:

1. Gemüse: Artischocken, Fenchel, Gurken, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Kohlarten, Kohlrabi, Lauch, Möhren, Pilze, Radieschen, Salat (vor allem Endivien, Chicorée, Rucola, Blätter von roter Bete), Sauerkraut, Sellerie, Spargel, Spinat, Zucchini, Zwiebeln
2. Fisch: Kaltwasserfische(Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Krabben, Makrele, Lachs, Sardine, Scholle)
3. Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl
4. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln oder Chiasamen
5. Obst: Generell alle zuckerarmen Obstsorten, wie Aprikosen, Beeren, Avocados. Seltener sind auch zuckerreiche Sorten wie Ananas, Bananen, Birnen, Honigmelone, Mangos, Süßkirschen oder Weintrauben in Ordnung
6. Kräuter & Gewürze: Ingwer, Kresse, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Muskat
7. Wurst & Fleisch: Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch; seltener sind auch Corned Beef, Kalbfleisch, Rinderfilet und Wild erlaubt.
8. Milch & Käse: fettarme Milch und fettarmer Naturjoghurt, Buttermilch, Speisequark bis 20% Fett, Harzer Käse und Hüttenkäse. Seltener kannst du auch Sahne, saure Sahne, Crème fraîche, Weichkäse, Feta, Mozzarella und Frischkäse zu dir nehmen.
9. Getreide, Brot & Beilagen: Haferflocken, Dinkel, Hirse, Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis
10. Getränke: Wasser, Tee ohne Zucker, Kaffee ohne Milch

Lebensmittel, die Du vermeiden solltest:

1. Getreide, Brot & Beilagen: Generell sind Produkte aus weißem Mehl zu vermeiden (wie etwa Weißbrot und Croissants);außerdem geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer
2. Obst: Trockenobst, Obstkonserven, Obstmus
3. Wurst & Fleisch: Schweinefleisch in jeglicher Form
4. Pannierte Speisen ob Fisch, Fleisch oder Gemüse
5. Getränke: Sojadrinks, Fruchtsäfte, Softdrinks, Alkohol
6. Süßigkeiten & Snacks: wie Schokolade, Eis, Chips & Co
7. Milch & Käse: fettreiche Milcherzeugnisse und Fertigprodukte wie Fruchtjoghurt und Pudding

Was kannst Du sonst noch gegen eine Arthrose unternehmen?

Indem du dich gesund und ausgewogen ernährst, bist du bereits auf dem richtigen Weg. Eine arthrosegerechte Ernährung kann dazu beitragen, die Beschwerden bei Arthrose zu lindern und das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen. Eine individuelle Beratung durch den behandelnden Arzt oder einen Ernährungsberater kann dabei helfen, eine passende Ernährungsstrategie zu entwickeln. Doch um dein Wohlbefinden im Rahmen einer konservativen Arthrose-Therapie noch weiter zu steigern, ist gezielte und regelmäßige Bewegung unverzichtbar. Dies kann sowohl durch Physiotherapie als auch moderaten Sport erreicht werden. In meinem Arthrose-Stopp! Ratgeber findest du passende Übungen für zu Hause oder im Fitnessstudio.